Langsung ke konten utama

Latihan Interval Selama Satu Bulan

Untuk menambah stamina dalam berlari, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam komposisi latihan lari yang tepat, di antaranya:

  1. Jarak: Untuk meningkatkan stamina dalam berlari, perlu dilakukan latihan dengan jarak yang lebih jauh dari biasanya. Mulailah dengan menambahkan jarak sekitar 10% dari jarak biasa setiap minggunya. Misalnya, jika jarak lari biasa Anda 3 kilometer, minggu pertama latihan bisa ditambah menjadi 3,3 kilometer, minggu berikutnya 3,6 kilometer, dan seterusnya.
  2. Intensitas: Intensitas latihan juga perlu diperhatikan dalam komposisi latihan lari untuk meningkatkan stamina. Latihan dengan intensitas yang terlalu rendah tidak akan memberikan tantangan yang cukup untuk meningkatkan stamina. Sebaliknya, intensitas yang terlalu tinggi juga dapat menyebabkan kelelahan dan cedera. Sebaiknya, lakukan latihan dengan intensitas yang sedang, di mana Anda masih bisa berbicara dengan sedikit kesulitan.
  3. Interval Training: Latihan interval training bisa membantu meningkatkan stamina dalam berlari. Dalam latihan ini, Anda bisa membagi jarak lari menjadi beberapa bagian dan lari dengan kecepatan tinggi selama beberapa saat, kemudian istirahat sejenak dan ulangi lagi. Misalnya, lari dengan kecepatan tinggi selama 30 detik, kemudian istirahat selama 30 detik dan ulangi selama beberapa kali.
  4. Hill Training: Latihan lari dengan menanjak juga bisa membantu meningkatkan stamina dalam berlari. Latihan ini bisa dilakukan dengan menambahkan rute yang memiliki tanjakan atau lari di treadmill dengan kemiringan yang bisa diatur.
  5. Peregangan: Peregangan sangat penting untuk membantu mengurangi risiko cedera dan mempercepat pemulihan setelah latihan. Luangkan waktu beberapa menit untuk melakukan peregangan sebelum dan setelah latihan.

Selain komposisi latihan yang tepat, penting juga untuk menjaga pola makan yang seimbang, terutama dengan mengonsumsi karbohidrat dan protein yang cukup untuk menjaga energi dan mempercepat pemulihan otot setelah latihan. Selalu konsisten dan teratur dalam latihan lari juga akan membantu meningkatkan stamina secara bertahap.

Berikut adalah contoh jadwal latihan interval selama satu bulan untuk meningkatkan stamina dalam berlari:

Minggu 1:

  • Hari 1: Lari dengan kecepatan tinggi selama 30 detik, kemudian istirahat selama 30 detik, ulangi selama 10 kali.
  • Hari 2: Lari dengan kecepatan sedang selama 5 menit, lari dengan kecepatan tinggi selama 1 menit, ulangi selama 5 kali.
  • Hari 3: Lari dengan kecepatan tinggi selama 30 detik, kemudian istirahat selama 30 detik, ulangi selama 15 kali.

Minggu 2:

  • Hari 1: Lari dengan kecepatan tinggi selama 45 detik, kemudian istirahat selama 30 detik, ulangi selama 10 kali.
  • Hari 2: Lari dengan kecepatan sedang selama 10 menit, lari dengan kecepatan tinggi selama 1,5 menit, ulangi selama 5 kali.
  • Hari 3: Lari dengan kecepatan tinggi selama 45 detik, kemudian istirahat selama 30 detik, ulangi selama 15 kali.

Minggu 3:

  • Hari 1: Lari dengan kecepatan tinggi selama 1 menit, kemudian istirahat selama 30 detik, ulangi selama 10 kali.
  • Hari 2: Lari dengan kecepatan sedang selama 15 menit, lari dengan kecepatan tinggi selama 2 menit, ulangi selama 5 kali.
  • Hari 3: Lari dengan kecepatan tinggi selama 1 menit, kemudian istirahat selama 30 detik, ulangi selama 15 kali.

Minggu 4:

  • Hari 1: Lari dengan kecepatan tinggi selama 1,5 menit, kemudian istirahat selama 30 detik, ulangi selama 10 kali.
  • Hari 2: Lari dengan kecepatan sedang selama 20 menit, lari dengan kecepatan tinggi selama 2,5 menit, ulangi selama 5 kali.
  • Hari 3: Lari dengan kecepatan tinggi selama 1,5 menit, kemudian istirahat selama 30 detik, ulangi selama 15 kali.

Pastikan untuk selalu melakukan peregangan sebelum dan setelah latihan, serta menjaga pola makan yang seimbang untuk mendukung latihan interval. Jangan lupa juga untuk memberikan waktu istirahat yang cukup antara latihan interval untuk memastikan tubuh Anda bisa pulih dan mempersiapkan diri untuk latihan berikutnya.

Labels:

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Mengenal Struktural Keorganisasian Kampus

(Dokumen Pribadi) Jika kamu adalah anak kuliah tentu pasti sudah tahu apa itu organisasi kampus. Mungkin ada sedikit perbedaan antara organisasi kampus dengan organisasi lainnya. Jelasnya organisasi kampus tentunya diisi oleh mahasiswa dan tentunya pola pikir keorganisasian dan tujaunnya berbeda dengan organisasi diluar kampus. Organisasi kampus sendiri terdiri dari dua macam, ada organisasi intra kampus kampus dan organisasi ekstra kampus. Organisasi kampus ini seberulnya hampir mirip dengan sistem kenegaraan kita seperti eksekutif, legislatif dan partai politik. Organisasi kampus ini, bisa disebut juga sebagai miniatur negara, untuk lebih jelasnya saya akan jelaskan dibawah ini:  Organisasi Intra Kampus Definisi organisasi intra kampus sendiri ada di dalam aturan Keputusan Menteri Pendidikan dan Kebudayaan RI Nomor 155/U/1998 tentang Pedoman Umum Organisasi Kemahasiswaan di Perguruan Tinggi (PUOK). Secara singkatnya organisasi intra kampus ini berada di bawah naungan kampus. Orga...
Posting Komentar
Read more »

Antara Alam Pikiran dan Alam Realitas

Pernahkan kamu berfikir? Ya tentunya semua orang di dunia ini melakukan segala aktifitas dengan berfikir kecuali pada saat tidur dan pingsan. Hal yang unik dari manusia adalah manusia berbeda dengan fikirannya hewan. Hewan hanya berfikir berdasarkan insting naluri berfikirnya jika ada hewa-hewan cerdas seperti lumba-lumba dan  simpanse, mereka tentunya harus dilati terlebih dahulu. Tanpa dilatih mereka hanya hewan biasa walaupun di katakan hewan cerdas pun pemikiran mereka tetap saja tidak bisa berkembang. (Pixlab.com) Manusia tentunya memiliki kelebihan dibandingkan dengan hewan lain yakni pikiran, dengan pikiran manusia bisa melakukan hal yang sulit menjadi mudah, membuat hal yang kreatif dan inovatif, berimajinasi, berlogika, mempelajari hal baru dan masih banyak yang lainnya. Sejauh ini peradaban diciptakan oleh manusia dari masa-masa, manusia mempelajari hal baru dan ilmi-ilmu baru. Berbicara tentang pemikiram ini tentunya adalah hal yang unik, karena setiap orang memiliki tin...
Posting Komentar
Read more »

Buat Apa Kita Belajar

Pertanyaan ini sebetulnya adalah pertanyaan yang kurang kerjaan, tetapi memang perlu kita pikirkan bersama. Memang sudah jelas tujuan belajar adalah menjadi orang yang pintar. Tetapi menurut saya itu bukan jawaban yang tepat. mengapa itu bukan jawaban yang tepat, karena kita harus lihat dulu tujuan dari belajar itu sendiri. Jujur saya orang yang senang belajar tetapi saya kurang suka pelajaran di sekolah, karena orientasinya hanya sekedar nilai. Mungkin ini tidak sesuai dengan stigma masyarakat. (Pixabay.com) Kita tentunya harus mengubah tujuan dari belajar. Jika kita belajar rajin mengerjakan PR, rangking satu, ujian selalu baik tentunya itu adalah anak yang pintar. Padahal itu bukan orang yang pintar, tetapi dia hanya ingin dipandang baik masyarakat (sekolah) makanya harus rajin agar dipuji oleh banyak orang. Jika kamu merasa puas ketika dipuji karena rangking satu tentunya sangat puas. Tetapi puasnya hanya cukup disitu saja. Setelah ia puas maka ya sudah pelajaran yang telah lalu di...
Posting Komentar
Read more »