Langsung ke konten utama

Latihan Interval Selama Satu Bulan

Untuk menambah stamina dalam berlari, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam komposisi latihan lari yang tepat, di antaranya:

  1. Jarak: Untuk meningkatkan stamina dalam berlari, perlu dilakukan latihan dengan jarak yang lebih jauh dari biasanya. Mulailah dengan menambahkan jarak sekitar 10% dari jarak biasa setiap minggunya. Misalnya, jika jarak lari biasa Anda 3 kilometer, minggu pertama latihan bisa ditambah menjadi 3,3 kilometer, minggu berikutnya 3,6 kilometer, dan seterusnya.
  2. Intensitas: Intensitas latihan juga perlu diperhatikan dalam komposisi latihan lari untuk meningkatkan stamina. Latihan dengan intensitas yang terlalu rendah tidak akan memberikan tantangan yang cukup untuk meningkatkan stamina. Sebaliknya, intensitas yang terlalu tinggi juga dapat menyebabkan kelelahan dan cedera. Sebaiknya, lakukan latihan dengan intensitas yang sedang, di mana Anda masih bisa berbicara dengan sedikit kesulitan.
  3. Interval Training: Latihan interval training bisa membantu meningkatkan stamina dalam berlari. Dalam latihan ini, Anda bisa membagi jarak lari menjadi beberapa bagian dan lari dengan kecepatan tinggi selama beberapa saat, kemudian istirahat sejenak dan ulangi lagi. Misalnya, lari dengan kecepatan tinggi selama 30 detik, kemudian istirahat selama 30 detik dan ulangi selama beberapa kali.
  4. Hill Training: Latihan lari dengan menanjak juga bisa membantu meningkatkan stamina dalam berlari. Latihan ini bisa dilakukan dengan menambahkan rute yang memiliki tanjakan atau lari di treadmill dengan kemiringan yang bisa diatur.
  5. Peregangan: Peregangan sangat penting untuk membantu mengurangi risiko cedera dan mempercepat pemulihan setelah latihan. Luangkan waktu beberapa menit untuk melakukan peregangan sebelum dan setelah latihan.

Selain komposisi latihan yang tepat, penting juga untuk menjaga pola makan yang seimbang, terutama dengan mengonsumsi karbohidrat dan protein yang cukup untuk menjaga energi dan mempercepat pemulihan otot setelah latihan. Selalu konsisten dan teratur dalam latihan lari juga akan membantu meningkatkan stamina secara bertahap.

Berikut adalah contoh jadwal latihan interval selama satu bulan untuk meningkatkan stamina dalam berlari:

Minggu 1:

  • Hari 1: Lari dengan kecepatan tinggi selama 30 detik, kemudian istirahat selama 30 detik, ulangi selama 10 kali.
  • Hari 2: Lari dengan kecepatan sedang selama 5 menit, lari dengan kecepatan tinggi selama 1 menit, ulangi selama 5 kali.
  • Hari 3: Lari dengan kecepatan tinggi selama 30 detik, kemudian istirahat selama 30 detik, ulangi selama 15 kali.

Minggu 2:

  • Hari 1: Lari dengan kecepatan tinggi selama 45 detik, kemudian istirahat selama 30 detik, ulangi selama 10 kali.
  • Hari 2: Lari dengan kecepatan sedang selama 10 menit, lari dengan kecepatan tinggi selama 1,5 menit, ulangi selama 5 kali.
  • Hari 3: Lari dengan kecepatan tinggi selama 45 detik, kemudian istirahat selama 30 detik, ulangi selama 15 kali.

Minggu 3:

  • Hari 1: Lari dengan kecepatan tinggi selama 1 menit, kemudian istirahat selama 30 detik, ulangi selama 10 kali.
  • Hari 2: Lari dengan kecepatan sedang selama 15 menit, lari dengan kecepatan tinggi selama 2 menit, ulangi selama 5 kali.
  • Hari 3: Lari dengan kecepatan tinggi selama 1 menit, kemudian istirahat selama 30 detik, ulangi selama 15 kali.

Minggu 4:

  • Hari 1: Lari dengan kecepatan tinggi selama 1,5 menit, kemudian istirahat selama 30 detik, ulangi selama 10 kali.
  • Hari 2: Lari dengan kecepatan sedang selama 20 menit, lari dengan kecepatan tinggi selama 2,5 menit, ulangi selama 5 kali.
  • Hari 3: Lari dengan kecepatan tinggi selama 1,5 menit, kemudian istirahat selama 30 detik, ulangi selama 15 kali.

Pastikan untuk selalu melakukan peregangan sebelum dan setelah latihan, serta menjaga pola makan yang seimbang untuk mendukung latihan interval. Jangan lupa juga untuk memberikan waktu istirahat yang cukup antara latihan interval untuk memastikan tubuh Anda bisa pulih dan mempersiapkan diri untuk latihan berikutnya.

Labels:

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Tuhan tidak Menciptakan Kemiskinan

Kemiskinan adalah kondisi dimana seseorang atau sekelompok orang tidak mampu memenuhi hak- hak dasarnya untuk mempertahankan dan mengembangkan kehidupan yang bermartabat. Lalu apakah kemiskinan itu tuhan sendiri yang menciptakannya atau manusia sendirilah yang menciptakan kemiskinan tersebut. Akan tetapi banyak dari kalangan kita yang sering menyalahkan tuhan, mengenai ketimpangan sosial di dunia ini. Sehingga tuhan dianggap tidak mampu menuntaskan kemiskinan. (Pixabay.com) Jika kita berfikir ulang mengenai kemiskinan yang terjadi dindunia ini. Apakah tuhan memang benar-benar menciptakan sebuah kemiskinan ataukah manusia sendirilah yang sebetulnya menciptakan kemiskinan tersebut. Alangkah lebih baiknya kita semestinya mengevaluasi diri tentang diri kita, apa yang kurang dan apa yang salah karena suatu akibat itu pasti ada sebabnya. Tentunya ada tiga faktor yang menyebabkan kemiskinan itu terjadi, yakni pertama faktor  mindset dan prilaku diri sendiri, dimana yang membuat seseorang...
Posting Komentar
Read more »

Pendidikan yang Humanis

Seperti yang kita kenal pendidikan merupakan suatu lembaga atau forum agar manusia menjadi berilmu dan bermanfaat bagi masyarakat. Pendidikan merupakan tolak ukur sebuah kemajuan bangsa. Semakin baik sistem pendidikannya maka semakin baik pula negaranya, semakin buruk sistem pendidikannya semakin buruk pula negara tersebut. Ironisnya di negara ini, pendidikan menjadi sebuah beban bagi para murid. Terlalu banyaknya pelajaran, kurangnya pemerataan, kurangnya fasilitas, dan minimnya tenaga pengajar menjadi PR bagi negara ini. Saat ini pendidikan di negara kita hanyalah sebatas formalitas, yang penting dapat ijazah terus dapat kerja. Seakan-akan kita adalah robot yang di setting dan dibentuk menjadi pekerja pabrik. Selain itu, ilmu-ilmu yang kita pelajari hanya sebatas ilmu hapalan dan logika. Akhlak dan moral dianggap hal yang tebelakang. Memang ada pelajaran agama di sekolah namu hal tersebut tidaklah cukup. Nilai tinggi dianggap orang yang hebat. Persaingan antar sesama pelajar mencipta...
Posting Komentar
Read more »

Perlukah Seorang Perempuan Memiliki Pendidikan yang Tinggi

. Dilema Perempuan antara memilih mengurus Keluarga atau Melanjutkan Pendidikan Berbicara tentang perempuan dan pendidikan, tentunya ini menjadi dua hal yang menarik untuk dibicarakan. Sejak puluhan tahun yang lalu emansipasi wanita sering disebut-sebut oleh Kartini, sehingga kemudian hal ini menjadi sesuatu yang penting oleh sebagian kalangan. Namun, pada kenyataannya, dalam banyak hal wanita masih kerap ketinggalan, seolah memiliki sejumlah rintangan untuk bisa mendapatkan sesuatu yang terbaik, salah satunya dalam bidang pendidikan. Ilustrasi (Pixabay.com) Meski sampai saat ini semua perempuan dapat mengenyam pendidikan di bangku sekolah seperti halnya pria, namun tidak sedikit juga perempuan yang enggan untuk melakukannya. Sebagian besar wanita merasa puas dengan pendidikan yang hanya menamatkan bangku SMA saja, bahkan ketika bisa menyelesaikan sarjana saja. Hanya sedikit perempuan yang punya keinginan untuk menempuh S2 dan juga S3, dan tentu saja jumlah untuk dua jenjang pendidikan...
Posting Komentar
Read more »